6 Cara Mengelola Amarah

Ladiestory.id - Amarah kerap kali diasosiasikan sebagai sesuatu yang buruk. Padahal rasa marah sebenarnya merupakan respon emosi yang wajar dan alamiah yang dialami manusia. Tetapi banyak orang memilih untuk memendam amarah dengan dalih “mengontrol emosi”, namun perilaku tersebut tidaklah sehat.

Mengelola Amarah

Penelitian yang diterbitkan oleh National Institute for the Clinical Application of Behavioral Medicine menyebutkan, bahwa saat tubuh dipenuhi kemarahan, itu dapat mengakibatkan perubahan pada sistem biologis seperti, jantung berdetak lebih cepat, naiknya tekanan darah, menurunnya imunitas tubuh, hingga menurunnya kepadatan tulang.

Jenis Rasa Marah

Rasa marah pun memiliki beberapa jenis. Menurut American Addiction Centers Resource, rasa marah dibagi menjadi 7 jenis, yakni:

1. Aggresive anger

Seseorang yang memiliki amarah ini menyadari bahwa mereka sedang marah, namun tidak tahu sumber kemarahannya.

2. Passive anger

Seseorang dengan amarah ini terlihat lebih tenang atau sabar seakan tidak pernah atau jarang marah. Namun, sebenarnya ia memiliki rasa marah yang terpendam. Jenis kemarahan ini termasuk sulit diidentifikasi.

3. Self-inflicted anger

Jenis amarah ini merupakan kemarahan yang ditujukan kepada diri sendiri. Rasa marah tersebut biasanya disebabkan oleh perasaan bersalah.

4. Judgemental anger

Perasaan marah ini merupakan kemarahan yang ditujukan kepada orang lain dengan menyalahkan mereka.

5. Overwhelmed anger

Amarah ini timbul akibat tuntutan kehidupan yang terlalu banyak, sehingga merasa masalah selalu datang silih berganti tanpa henti.

6. Volatile anger

Jenis amarah ini merupakan rasa marah sangat besar dan meledak-ledak sehingga menyebabkan seseorang melakukan kekerasan dan menjadi sosok yang abusive.

7. Chronic anger

Amarah ini merupakan kemarahan yang sudah menahun sejak lama sehingga berdampak pada aspek kesehatan, baik fisik maupun mental. Seseorang dengan chronic anger rentan mengalami depresi, bipolar, hingga mental disorder lainnya.

Cara Mengelola Amarah

Sebelumnya, sudah disebutkan bahwa “mengontrol emosi atau marah” merupakan hal yang tidak sehat. Lantas bagaimana cara mengelola amarah?

Untuk bisa mengubah kemarahan menjadi sesuatu yang positif, terdapat pendekatan tidak konvensional, yakni Revolusi Amarah, dengan formula REVOLT. Anda dapat melakukan teknik REVOLT ini melalui meditasi atau dalam suasana hening dengan diri sendiri.

Enam tahapan tersebut akan dijelaskan lebih rinci sebagai berikut:

1. Relax (Relaksasi)

Ketika dihadapkan pada sumber amarah, yang harus dilakukan pertama adalah rileks dengan mengolah napas. Ambil waktu untuk rehat sejenak dan fokus ke diri sendiri dan gunakan momen ini untuk masuk ke dalam diri sendiri.

Dengan demikian badan dan otot akan menjadi semakin relaks secara otomatis, sehingga pikiran akan lebih tenang seiring dengan pengaturan napas.

2. Eye-dentify (Identifikasi dengan mata)

Saat rasa marah itu muncul, cobalah untuk megenali hal-hal yang ada di depan mata. Tanyakan pada diri sendiri penyebab dari rasa marah yang muncul tersebut. Lalu, amati apakah yang berada di depan mata tersebut merupakan sumber amarah utama atau hanya pemicu kemarahan.

3. Voice in (Ungkapan dalam hati)

Dalam tahapan ini, kita dapat mengekspresikan rasa marah di dalam hati. Sebab, ada kalanya tidak memungkinkan untuk bicara secara empat mata dengan sumber amarah.

Tahapan ini membutuhkan teknik visualisasi dengan cara menutup mata dan membayangkan sumber kemarahan utama ada di depan mata. Ungkapkan semua emosi kemarahan dalam hati dengan jujur tanpa filter apapun, sebab tahapan ini merupakan momen untuk jujur dengan perasaan diri sendiri.

4. Oxygenize (Tingkatkan kadar oksigen dalam diri)

Selanjutnya lakukan teknik fast-breathing atau bernapas cepat. Penelitian dari Northwestern University dalam Journal of Neuroscience, mengemukakan bahwa semakin cepat bernapas, maka oksigen akan lebih banyak mengalir ke otak. Hal ini dapat merangsang fungsi otak untuk bekerja lebih cepat, sehingga dapat membantu diri memproses amarah lebih efisien.

Namun, bagi ibu hamil dan penderita gangguan jantung tidak disarankan untuk melakukan fast-breathing. Sebagai gantinya, bernapas dalam dengan kecepatan normal.

5. Let it out (Luapkan emosi)

Setelah semua tahapan dilakukan, kemudian luapkan emosi. Dr. Arthur Yanov memperkenalkan Primal Therapy sebagai metode psikoterapi untuk mengakses dan memproses emosi yang disembunyikan. Terapi ini mengizinkan diri sendiri untuk berteriak secara lantang untuk mengeluarkan segala kemarahan yang telah dipendam.

Anda bisa berteriak ke bantal, jika sedang berada di rumah, atau mencari lapangan terbuka, ruang kedap suara, atau pusat penyembuhan yang terbuka dengan metode screaming therapy.

7. Transform (Transformasi)

Di tahap ini, ubahlah perasaan marah menjadi FACT, yakni:

• Forgiveness (Memaafkan)

Dalam tahap ini kita telah siap mengubah amarah menjadi energi positif dengan memaafkan. Dengan memaafkan sumber kemarahan berarti membebaskan diri dari rasa marah, sehingga diri sendiri dapat merasakan kebahagiaan yang utuh.

• Acceptance (Menerima)

Setelah bisa memaafkan, belajarlah untuk menerima kemarahan sebagai peengalaman yang dapat mendewasakan diri, pelajaran untuk mencintai diri sendiri, dan menyelesaikan masalah dengan bijak.

• Compasionate (Mengasihi)

Belajarlah untuk mengasihi sumber kemarahan, sebab mereka juga membutuhkan kasih sayang. Sesungguhnya orang yang bahagia dan penuh cinta tidak akan menyakiti kita. Bantu mereka dengan menunjukkan bahwa cinta dan kasih sayang yang sesungguhnya itu tanpa pamrih.

• Thankfulness (Berterima kasih)

Ungkapkan rasa terima kasih atas pelajaran yang mereka berikan, sehingga diri sendiri mampu memiliki hati yang besar.

Setelah menyelesaikan semua tahapan tersebut, ungkapkan perasaan secara terbukan dan jujur kepada pemicu amarah melalui metode yang konstruksif dengan menggunakan kata “Saya”. Alih-alih berkata “Kamu tukang bohong” sebaiknya gunakan kalimat “Saya merasa marah karena kamu membohongi saya”.

Lakukan seluruh prosesnya dengan penuh cinta, baik cinta pada diri sendiri maupaun pada sesama.

Bagia A. Saputra

Anger & Stress Management Specialist

Certified Meditation Instructor

The Golden Space Indonesia

Bagia A. Saputra dapat dihubungi melalui:

Instagram: @thegoldenspaceindonesia

E-mail: [email protected]

Website: www.thegoldenspaceindonesia.com