Ingin Coba Olahraga Lari? Simak Tipsnya untuk Pemula

Minggu, 17 September 2023 | 13:24:00

Bulan Maghfira

Penulis : Bulan Maghfira

Ingin Coba Olahraga Lari? Simak Tipsnya Untuk Pemula

Olahraga Lari. (Pexels)

Ladiestory.id - Olahraga lari menjadi salah satu olahraga yang menjadi tren di kalangan masyarakat. Mudah dan murah untuk dilakukan, olahraga lari masih diprediksi akan menjadi pilihan utama aktivitas masyarakat.

Baru-baru ini, dr. Andi Kurniawan, Sp.KO, selaku medical director Jakarta Marathon 2023 memberikan tips kesehatan bagi para pelari pemula. Yuk simak tipsnya berikut ini!

Berlari sesuai dengan kapasitas fisik dan memulai Dengan Perlahan

Jika Anda belum terbiasa berlari, mulailah dengan berjalan kaki atau lari selama beberapa menit, kemudian berjalan lagi. Secara bertahap, tambahkan durasi lari Anda sampai Anda dapat berlari tanpa berhenti. Jangan terlalu cepat meningkatkan intensitas. Tubuh kita butuh waktu untuk beradaptasi dengan skema latihan. Hati-hati, meningkatkan jarak atau kecepatan terlalu cepat dapat menyebabkan cedera. Misalnya, seseorang yang meningkatkan jarak lari mereka dari 5K ke 10K dalam satu minggu mungkin mengalami rasa sakit di lutut.

Melakukan Pemanasan dan Pendinginan Yang Tepat

Selalu mulai dengan pemanasan selama 5-10 menit dan melakukan pergangan dinamis sebelum berlari dan setelah berlari lakukan pendinginan dengan berjalan kaki dan peregangan. Tujuan pemanasan ini sangat penting yaitu mempersiapkan tubuh kita dan persiapan otot untuk melakukan aktivitas lari, dan juga meminimalisir risiko cedera otot.

Atur Jadwal Latihan Sesuai Tujuan, Jangan Melupakan Istirahat dan Recovery

Buat jadwal latihan yang konsisten. Latihan lari 2-3 kali seminggu adalah ideal untuk pelari pemula. Anda bisa mulai dengan 20-30 menit per sesi dan secara bertahap meningkatkan durasi. Jarak juga ditingkatkan secara bertahap. Jangan terburu-buru meningkatkan jarak lari Anda. Tambahkan sekitar 10% dari total jarak yang Anda tempuh setiap minggu. Jadi jika minggu ini Anda berlari 10 kilometer, minggu berikutnya targetkan 11 kilometer saja, demikian seterusnya. Ada banyak rencana pelatihan untuk 5K atau 10K yang tersedia secara gratis online, tetapi sesuaikan dengan kondisi tubuh anda. Mereka biasanya mencakup kombinasi lari, berjalan, dan istirahat untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Gunakan Sepatu Yang Tepat

Sepatu lari yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki Anda sangat penting untuk mencegah cedera dan membuat Anda nyaman berlari. Karena sepatu yang tepat untuk kaki Anda dapat menyerap benturan dan mendukung bentuk kaki Anda dengan benar. Menggunakan sepatu yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera seperti plantar fascitis atau shin splints dll.

Tambahan bagi pemula, hindari juga berlari di permukaan yang tidak rata karena dapat menyebabkan ketidakseimbangan, dan meningkatkan risiko cedera, jatuh, sakit sendi dan lain sebagainya. Kondisi ini berbeda bagi pelari berpengalaman dan memang berlatih untuk lari lintas alam.

Listen To Your Body and Know Your Limit

Tubuh Anda memberi sinyal ketika ada yang tidak beres melalui rasa sakit atau ketidaknyamanan. Jadi jangan pernah mengabaikan sinyal ini. Namun Anda perlu membedakan antara rasa nyeri karena otot lelah dengan rasa sakit yang dapat menyebabkan cedera jangka panjang. 

Rasa nyeri setelah olahraga lari biasanya muncul karena adanya kerusakan mikroskopis pada serat-serat otot. Karena setelah Anda selesai olahraga, otot cenderung mengalami kerusakan jaringan dan membran-membran sel. Hal inilah yang memicu terjadinya nyeri dan kaku setelah olahraga. 

Hal ini bisa diatasi dengan istirahat yang cukup, kompres dingin atau hangat, atau pijat. Agar Anda yakin, jika merasa sakit dan nyeri setelah berlari, silakan konsultasi dengan dokter atau tenaga medis agar dapat dideteksi dengan jelas penyebabnya.

Pastikan Anda Ter-Hidrasi dengan Benar dan mempertimbangkan asupan gizi

Berlari di iklim tropis seperti di Negara Indonesia berisiko untuk terjadinya masalah Kesehatanyang berhubungan dengan panas seperti edhidrasi, cedera kram dan heat stroke. Melakukan hidrasi yang tepat sebelum, selama, dan setelah berlari, sangat penting untuk menghindari Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, pusing, dan kram otot.

Makan makanan seimbang yang kaya nutrisi untuk mendukung latihan Anda. Zat gizi seperti Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi saat berlari, protein untuk pembentukan otot dan perbaikan jaringan, dan zat-zat gizi lain juga sangat penting diperhatikan oleh pelari.