9 Tips Menghadapi Rasa Cemas Agar Tak Berujung Depresi

Pepatah “Sehat itu mahal” memang ada benarnya, sebab biaya perawatan saat sakit tentu bisa merogoh kocek yang dalam. Namun, yang harus diperhatikan, kesehatan tidak hanya kesehatan jasmani atau fisik semata, tapi juga meliputi kesehatan mental.

Tekanan atau ekspektasi yang terlalu tinggi dari lingkungan maupun diri sendiri dapat membuat seseorang merasakan cemas. Rasa cemas adalah respon normal manusia terhadap suatu kondisi yang menyebabkan stres.

Cemas bukanlah hal yang buruk karena rasa cemas bisa memicu seseorang untuk mengambil tindakan supaya terbebas dari situasi yang tidak menyenangkan tersebut. Jika rasa cemas sudah berlebihan dan tidak ditangani dengan benar, akibatnya kesehatan mental bisa terganggu. Bahkan, seseorang bisa saja mengalami depresi.

Apa Itu Depresi?

Dilansir Psychiatry, depresi adalah gangguan umum tapi juga serius yang berdampak pada perasaan, pikiran, dan perbuatan. Depresi bisa disebabkan karena perasaan sedih yang mendalam dan/atau kehilangan minat akan kegiatan yang dulunya disukai. 

Gejala Depresi

Seseorang yang menderita rasa cemas berlebih, hingga berujung depresi dapat berakibat pada gangguan kecemasan dan gangguan kesehatan mental dan fisik. Berikut gejala seseorang memiliki gangguan kecemasan:

• Panik
• Sulit tidur
• Merasa tidak berdaya
• Tidak berani keluar rumah
• Nyeri dada
• Berkeringat
• Mual
• Kesulitan bernapas
• Dll.

Penyebab Depresi

Orang dewasa lebih rentan mengalami depresi. Menurut Medical News Today, tenaga medis masih belum sepenuhnya memahami penyebab dari depresi. Diduga, penyebabnya berhubungan dengan faktor genetik, hormon, dan zat kimia di otak.

Depresi bisa dipicu karena berbagai faktor, di antaranya:

• Mengalami peristiwa traumatis
• Memiliki tekanan batin, seperti masalah keuangan atau hubungan dengan pasangan
• Memiliki penyakit kronis
• Memiliki riwayat gangguan mental lainnya
• Memiliki pola pikir yang salah, misalnya toxic positivity.

Jenis Depresi

Depresi terdiri dari beragam jenis. Meski demikian, depresi punya satu kesamaan, yaitu gangguan suasana hati, yang jauh lebih serius dibanding kesedihan biasa. 

Agar lebih paham, berikut jenis depresi yang patut diwaspadai.

1. Depresi Mayor

Depresi mayor adalah depresi yang membuat penderitanya mengalami gejala kesedihan, putus asa, dan kesepian, yang berlangsung sepanjang waktu. 

2. Distimia atau Depresi Persisten

Distimia atau depresi persisten adalah depresi yang berlangsung lama bahkan hingga bertahun-tahun.

3. Depresi Premenstrual (Premenstrual Dysphoric Disorder/PMDD)

Sama seperti namanya, premenstrual dysphoric disorder adalah jenis depresi yang dialami wanita pada jelang masa menstruasi.

4. Gangguan Bipolar

Gangguan bipolar adalah jenis depresi yang ditandai dengan perubahan suasana hati yang sangat drastis. Di suatu waktu, penderita bipolar dapat merasa sangat senang dan berenergi, tapi tiba-tiba menjadi sedih dan depresi. Perubahan mood ini bisa terjadi dalam waktu hitungan jam, hari, atau berminggu-minggu.

5. Depresi Postpartum

Depresi postpartum adalah jenis depresi ini yang terjadi pada wanita setelah melahirkan. Wanita yang mengalami depresi postpartum bisa berdampak pada kesehatan dan ikatan batin antara ibu dan bayinya. 

Tips Menghadapi Rasa Cemas

Agar rasa cemas tidak berujung pada depresi, tentunya emosi negatif ini perlu ditangani. Berikut beberapa kiat 4S untuk menangani rasa cemas yang berlebih.

1. Stop

Bilang pada diri sendiri “STOP” ketika mulai merasa cemas.

2. Senyum

Lakukan action senyum. Ingatlah kejadian atau hal-hal yang menyenangkan, sebab dengan senyum dapat merangsang hormon serotonin yang menenangkan.

3. Syukur

Hal yang tak kalah penting adalah bersyukur. Catatlah minimal 3 hal baik yang patut disyukuri hari ini dalam pikiran, bila perlu dalam sebuah catatan.

4. Sinar Matahari

Sinar matahari juga memengaruhi tingkat kecemasan seseorang. Tidak terkena sinar matahari dapat memperburuk gangguan kecemasan, maka dari itu keluar dan berjemur minimal 15 menit.

Selain 4S, ada pula kiat 5M yang bisa diterapkan agar rasa cemas berkurang:

1. Makanan Sehat

Untuk mengatasi gangguan kecemasan, kurangi konsumsi gula dan tepuh yang berlebihan. Beberapa ahli mengatakan gula dan tepung berlebih bisa memicu ketergantungan yang akhirnya bisa memicu rasa cemas.

2. Minum Air Cukup

Beberapa akhi mengatakan bahwa kandungan kafein pada kopi dan teh dapat meningkatkan kecemasan, tergantung batas toleransi tiap orang. Untuk itu, ada baiknya untuk lebih banyak minum air mineral bersih.

4. Melakukan Olah Tubuh

Aktivitas fisik seperti olahraga dapat meningkatkan hormon endorfin, sehingga dapat mengurangi rasa sakit serta memicu perasaan senang, tenang dan bahagia. Lakukan olahraga minimal 10 menit per hari agar kesehatan fisik dan mental tetap terjaga.

4. Meditasi

Meditasi atau hening adalah praktik relaksasi pikiran dari semua hal yang membebani, mencemaskan, dll. Tindakan ini meliputi tindakan sadar mengawasi bentuk pikiran tanpa menilai, berhenti melakukan segala aktivitas, dan duduk hening minimal 10 menit dengan hanya memerhatikan napas masuk dan keluar.

5. Membicarakannya dengan Orang yang Tepat

Umumnya ada beberapa gangguan kecemasan yang tingkatnya masih belum terlalu akut, sehingga masih bisa diselesaikan dengan membicarakannya dengan orang yang dipercaya atau dianggap panutan.

Bila gangguan kecemasan tidak bisa diselesaikan sendiri dengan self healing (4S+5M) maka jangan ragu untuk meminta bantuan tenaga ahli atau profesional yang dikenal. Atau Anda juga dapat menghubungi saya, Nancy Marduli.

Jika orang terdekat Anda memiliki gejala gangguan kecemasan atau depresi, jangan ragu untuk berikan dukungan verbal, seperti “Aku paham perasaanmu”, “Apa yang bisa aku bantu?”, “Aku di sini untukmu”, “Aku peduli dan menyayangimu”. Hal terpenting dalam mendampingi dan mendukung seseorang dengan gangguan kecemasan atau depresi adalah dengan tidak menghakiminya. 

Nancy Marduli dapat dihubungi melalui:

Instagram: @nancymarduli22 @nolimit_mind @ayamtaliwang_mboklombok

Email: [email protected]