Gerakan Pengganti Plank Untuk Latih Kekuatan Otot Inti

Ladiestory.id - Plank merupakan salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat bagian tengah tubuh seseorang, karena latihan ini menargetkan semua otot inti utama tubuh seseorang, yakni: abdominis transversal, rektus abdominis, oblique eksternal, dan oblique internal. 

Terlepas dari popularitas berbagai tantangan plank 10 menit, menurut pakar kebugaran, plank sebenarnya adalah salah satu latihan inti yang paling ditakuti.

Namun jangan khawatir, ada beberapa latihan beban tubuh lainnya yang juga bagus untuk memperkuat bagian tengah tubuh, yang dapat dimanfaatkan oleh hampir semua orang. Tapi ini bukan karena inti yang kuat sama dengan six-pack yang seksi - inti yang kuat sangat penting bagi kesehatan seseorang secara keseluruhan.

“Semua yang kami lakukan berkaitan dengan inti,” kata Samira Shuruk, instruktur Pilates di Yoga Center of Columbia di Maryland. 

“Ketika Anda bersin, batuk, perut tertawa, mengalami orgasme – semuanya berhubungan dengan inti tubuh. Selain itu, seiring berjalannya waktu, inti yang kuat membantu pencegahan hernia dan masalah inkontinensia,” jelasnya.

Melansir CNN, berikut ini beberapa latihan pengganti.

Bicycle Crunch

Seperti plank, bicycle crunch melatih semua otot inti utama tubuh seseorang. Untuk melakukan latihan ini, berbaring telentang dengan kaki di lantai dan tangan di belakang kepala. Kontraksikan otot inti, lalu angkat lutut hingga sudut 90 derajat. Lakukan gerakan mengayuh sepeda secara perlahan, gerakkan satu lutut ke arah siku yang berlawanan dengan memutar badan, lalu ulangi di sisi lainnya.

Bird Dog

Gerakan bird dog akan melatih otot rantai kinetik posterior seseorang, yakni: erector spinae, rectus abdominis, transversal abdominis, punggung atas dan bahu, paha belakang, betis, dan glutes. 

Otot-otot ini penting untuk menstabilkan panggul dan punggung bawah saat melakukan gerakan seperti berlari, bangkit dari lantai, dan memungut barang berat. Intinya, mereka mencegah kita jatuh ke depan dan ke bawah.

Dead Bug

Dead bug melatih setiap otot di inti tubuh seseorang. Pertama, berbaring telentang dengan tangan terangkat dan mengarah ke langit-langit dan kaki di udara dengan sudut 90 derajat. Turunkan lengan dan kaki yang berlawanan hingga tepat di atas lantai, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi pada sisi lainnya.