Tengah berbadan dua, bukan alasan untuk tidak aktif dan berhenti berolahraga. Selama masa kehamilan, ibu hamil disarankan untuk menjaga pola hidup sehat dengan rutin berolahraga atau latihan fisik selain mengonsumsi makanan sehat.
Pasalnya, rutin olahraga selama kehamilan memiliki banyak manfaat bagi ibu dan si calon buah hati. Mulai dari, menyehatkan ibu dan janin, menghilangkan stres dan kecemasan selama hamil atau menjelang melahirkan, hingga memperlancar proses persalinan.
Meski demikian, perlu diperhatikan jenis olahraga yang aman bagi ibu hamil serta usia kandungan. Setiap olahraga itu harus disesuaikan dengan usia kandungan. Pasalnya, pada awal-awal kehamilan atau trimester pertama, rentan bagi ibu hamil untuk berolahraga atau latihan fisik.
Karena itu, disarankan memulai berolahraga ketika memasuki usia trimester kedua atau 12 minggu kehamilan. Pada usia itu, janin sudah cukup kuat sehingga aman bagi ibu untuk melakukan aktivitas fisik. Salah satu, latihan fisik yang aman dilakukan ibu hamil adalah senem kegel. Lantas apa itu senam kegel dan manfaatnya bagi bumil?
Senam kegel menjadi salah satu latihan fisik yang disarankan bagi ibu hamil. Dilansir dari laman americanpregnancy.org, latihan kegel juga dikenal dengan sebutan senam dasar panggul. Senem kegel merupakan latihan fisik yang membantu memperkuat otot dasar panggul, yang meregang selama kehamilan dan persalinan.
Senam kegel juga membantu memperkuat otot-otot yang menopang kandung kemih, rahim, dan usus besar. Jika dilakukan dengan benar, senam kegel dapat meminimalkan peregangan serta membuat otot-otot di area panggul dan vagina menjadi kuat.
Manfaat Senam Kegel
Sama dengan latihan fisik lainnya, senam kegel juga memberi banyak manfaat bagi ibu selama kehamilan. Dengan memperkuat otot-otot ini selama kehamilan, dapat meningkatkan rasa tenang, mengontrol otot dalam mempersiapkan persalinan, mempermudah proses persalinan.
Tak hanya itu, senem kegel juga mampu mengurangi kejadian inkontinensia atau kebocoran urine yang umum dialami di setiap trimester kehamilan) saat tertawa, bersin, batuk atau membawa sesuatu yang berat, mengurangi sembelit, serta membantu meningkatan berat badan bayi yang sedang tumbuh.
Senam kegel tidak hanya dilakukan saat masa kehamilan, tapi juga setelah melahirkan. Latihan ini sangat dianjurkan setelah persalinan untuk mempercepat penyembuhan jaringan perineum, meningkatkan kontrol saluran kemih, serta memperkuat kembali otot dasar panggul.
Cara Melakukannya
Kegel pada dasarnya adalah gerakan otot dasar panggul yang berulang-ulang. Latihan ini cukup mudah, tidak memerlukan peralatan khusus, serta bisa dilakukan di mana saja. Kamu bisa melakukannya dalam posisi berlutut, merangkak, berbaring, duduk, maupun berdiri.
Paling penting yang kamu lakukan adalah menemukan otot yang tepat, kemudian kencangkan, tahan, lepaskan, istirahatkan, dan ulangi. Untuk menemukan otot panggul bawah, kamu bisa melakukannya dengan cara mencoba menghentikan keluarnya urine ketika buang air kecil.
Otot yang menahan air seni itulah yang disebut otot panggul bawah yang akan kamu gunakan selama senam kegel. Namun, jangan biasakan melakukan senam kegel saat buang air kecil karena dapat meningkatkan risiko infeksi saluran kemih (ISK).
Kamu bisa melakukan senam kegel dalam posisi berbaring. Pastikan kandung kemih kosong saat kamu mempraktikan latihan kegel. Ambil posisi senyaman mungkin. Kamu bisa memulainya dengan posisi duduk. Temukan otot panggul bawah dengan tepat. Kamu bisa menggunakan cara yang sama seolah-olah nenghentikan aliran urine.
Setelah itu, tarik otot panggul dan tahan selama lima sampai enam detik, lalu kendurkan selama lima atau enam detik. Tahan agar kaki, bokong, juga otot perut tidak bergerak selama melakukan senam ini serta bernapas secara normal.
Untuk hasil maksimal, ulangi cara ini sampai 10 hingga 15 kali. Kamu dapat melakukan latihan ini setidaknya tiga kali dalam sehari. Setelah otot panggul kencang, kamu bisa mencoba melakukannya sambil berdiri, bahkan berjalan.